Attention, c’est prêt – végétarien !

De plus en plus de personnes souhaitent déguster plus souvent des repas sans viande. L’offre sur le marché alimentaire ainsi que dans les restaurants ne cesse de croître, mais les menus végétariens sont encore loin d’être une évidence, selon les restaurants et les régions.

Comme l’indique la racine latine du mot « vegetus » (vivant, sain, frais), les végétariens s’abstiennent de consommer des produits qui impliquent la mise à mort d’un animal. En termes simples, un végétarien est donc une personne qui ne mange pas de viande. Cette définition est toutefois beaucoup trop simpliste, car il existe différents types de régimes végétariens. Les formes les plus courantes de végétarisme sont les suivantes :

• Les lacto-ovo-végétariens consomment des produits laitiers – comme le lait, le fromage et le yaourt – et des œufs, mais pas de viande, de volaille, de fruits de mer ou de poisson. « Lacto » signifie « lait », « Ovo » signifie « œufs ».
• Les lacto-végétariens mangent des produits laitiers, mais pas d’œufs, de viande, de volaille, de fruits de mer ou de poisson.
• Les ovo-végétariens mangent des œufs, mais évitent la viande, le poisson, le lait et les produits laitiers.
• Les végétaliens évitent tous les aliments issus d’animaux comme la viande, le poisson, le lait, les œufs ou le miel, ainsi que les produits d’origine animale en général comme la laine ou le cuir.

Selon une étude de Swissveg de 2017, 11% des Suisses sont végétariens et 3% végétaliens. Le renoncement à la viande est pratiqué pour différentes raisons : ainsi, le bien-être des animaux ainsi que des raisons éthiques et écologiques sont au premier plan, mais la propre santé est également citée comme raison de ce renoncement. En outre, une tendance croissante au véganisme se dessine.

Avantages et inconvénients d’une alimentation végétarienne

Une alimentation sans viande n’est pas nécessairement mauvaise pour la santé. Seuls les végétariens qui composent mal leur alimentation risquent des carences et des problèmes d’absorption et de digestion des nutriments. L’alimentation végétarienne et principalement à base de plantes peut également présenter quelques inconvénients, notamment pour les végétaliens : avec le régime végétarien, une grande partie de la nourriture est consommée à l’état naturel, ce qui augmente malheureusement aussi le risque d’allergies alimentaires. En outre, les carences en protéines, en minéraux, en oligo-éléments et en vitamines – notamment en fer, en iode, en vitamine B12 et en calcium – posent problème dans le cadre d’un mode de vie strictement végétarien. Une alimentation végétarienne variée et attentive permet toutefois d’y remédier. En outre, le végétarisme présente de nombreux avantages pour le corps humain : une alimentation végétarienne peut aider à réduire le taux de cholestérol, à contrôler le diabète, à prévenir le cancer et à obtenir des vitamines supplémentaires.

Ce à quoi il faut faire attention

Pour une alimentation végétarienne variée et équilibrée, il est recommandé de composer son repas selon les principes de la pyramide alimentaire et de choisir ses aliments avec soin et de manière variée. Les végétariens peuvent couvrir leurs besoins en protéines avec des haricots, des lentilles, d’autres légumineuses, diverses graines et des pois. Les ovo-lacto-végétariens peuvent encore opter pour les œufs et les produits laitiers. De nombreux aliments courants comme le pain complet, les légumes, les pommes de terre et le maïs contribuent en outre à une absorption rapide des protéines et fournissent chaque jour suffisamment d’acides aminés essentiels. Les haricots secs, le tofu, les épinards, les blettes, les pommes de terre cuites au four, les noix de cajou, les fruits secs et les aliments enrichis en fer sont tous de bonnes sources de fer.

Pour augmenter la quantité de fer absorbée au cours d’un repas, il est possible de manger en plus des aliments contenant de la vitamine C, comme les agrumes ou les jus, les tomates ou les brocolis. Les brocolis, les choux, la moutarde, le lait de soja enrichi en calcium et le jus d’orange sont de bonnes sources de calcium. L’apport recommandé en vitamine B12 pour les adultes est très faible, mais cette vitamine est un nutriment extrêmement essentiel. Les aliments enrichis tels que certaines céréales, la levure nutritionnelle ou le lait de soja sont de bonnes sources – les ovo-lacto-végétariens peuvent en outre se tourner vers les produits laitiers et les œufs. Les quatre principaux groupes alimentaires des végétariens en bonne santé sont donc les fruits, les légumineuses, les légumes et les céréales complètes. L’affirmation selon laquelle l’alimentation végétarienne est unilatérale n’est pas du tout exacte.

La cuisine végétarienne aujourd’hui

L’intérêt pour la cuisine sans viande a fortement augmenté, surtout au 21e siècle. Malgré cela, le nombre de végétariens est resté assez stable au cours des dix dernières années. Le véritable domaine de croissance est celui de ce que l’on appelle les « flexitariens ». Il s’agit de personnes qui n’ont pas complètement abandonné la viande, mais qui s’efforcent consciemment d’en manger moins. Malgré la croissance du marché, manger au restaurant peut être un défi pour les végétariens et surtout pour les végétaliens. Alors que certains restaurants sont entièrement végétariens ou proposent un menu séparé pour les végétariens, il existe encore de nombreux restaurants qui renoncent délibérément à une telle offre. Ils peuvent se réserver ce droit, car tout comme un client peut choisir dans quel établissement il souhaite manger, le restaurateur peut également décider de ce qu’il propose à ses clients. La famille Hiltl, par exemple, ne propose que des plats sans viande au menu ou au buffet – et ce depuis 1898 déjà !

Inspiration cuisine internationale

Les sources d’inspiration pour les plats sans viande ne manquent pas, surtout dans la cuisine internationale : les menus asiatiques tels que le chinois, le japonais, le thaï et le vietnamien offrent une multitude d’options sans viande, comme des plats de riz et de nouilles avec des légumes et du tofu. Les cuisines d’Asie du Sud, dont les cuisines indienne, sri-lankaise, birmane, pakistanaise et népalaise, sont connues pour proposer des plats sans viande à base de pain, de lentilles, de haricots, de riz, de légumes au curry et de yaourt. Les cuisines italienne, grecque et du Moyen-Orient proposent de nombreux plats sans viande comme les pâtes Primavera, les falafels, le couscous, le minestrone, les plats d’aubergines, les salades grecques et le taboulé. La cuisine mexicaine favorable aux végétariens propose des burritos, des fajitas, des tacos, des enchiladas, des quesadillas et des tamales à base de riz et de haricots. La viande n’est donc plus nécessairement le point central d’un plat, sur lequel les garnitures doivent s’aligner : Les légumes prennent le nouveau rôle principal dans l’assiette. Dans le Food Report 2018, Hanni Rützler parle même d’un tournant copernicien dans notre culture alimentaire : « Nous ne devenons pas tous végétariens, mais nous avons compris que la viande ne doit pas être le centre d’un bon univers de plaisir ». C’est justement l’apprentissage d’autres cultures alimentaires et les possibilités d’utilisation entièrement nouvelles des plantes qui en découlent qui ouvrent des potentiels d’innovation insoupçonnés et des expériences gustatives entièrement nouvelles.